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减肥期间,晚餐蛋白质选什么?随便吃,不用担心发胖的

发布日期:2020-05-30 06:28   来源:未知   阅读:

减肥期间,晚餐都建议热量低点比较好,若是一天的蛋白质没有吃够的话,晚餐可以摄入些蛋白质,起到补充的作用。若是用肉来补充蛋白质的话,可能不是最好的选择,因为肉一般脂肪含量都稍微高点。

豆类、豆制品无疑是最好的选择。

豆类作为植物蛋白,不但脂肪低,而且蛋白含量高,属于优质蛋白。

“优质蛋白质十佳食物”排行榜中唯一上榜的植物蛋白,只此一种,没有其它了。

所以,晚餐想要补充蛋白质,首选豆类、豆制品。

豆类包括黄豆、黑豆和青豆。

黄豆,又称大豆,做成我们日常生活中的豆制品种类很多,特别是豆腐,今天我们就来全面了解一下。

一、大豆、豆制品的作用

1、属于优质蛋白质

大豆必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,符合人体需求。

大豆蛋白质吸收率低,但是加工后会提高很多。

我们知道植物蛋白因为有纤维包裹着,所以吸收率要比动物蛋白低些,比如大豆直接煮熟了吃,蛋白质的消化率仅仅为65.3%。但是豆制品在加工过程中,除去了大部分的膳食纤维,所以整体的吸收率要高很多。像豆浆吸收率可提高到85%,而豆腐甚至可以达到92%到96%,和动物蛋白差不多。

所以属于优质蛋白质。

2、大豆含有多种有益于健康的成分

大豆含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

大豆异黄酮它的分子结构和我们身体里的雌激素接近,被誉为植物雌激素。它可以调节我们身体里的雌激素含量。当我们身体里的雌激素过多的时候,它可以帮助降低雌激素的含量。当我们身体里的雌激素不足的时候,它还可以起到补充的作用。对于我们女性朋友来说,大豆异黄酮的作用非常多,它可以降低乳腺癌的发病率。我们亚洲人乳腺癌的得病率要比西方低,其中一个原因就是因为经常吃豆制品。它还可以缓解更年期综合症。

3、富含赖氨酸

豆类食品富含赖氨酸,谷类一般都缺乏赖氨酸,所以是与谷类相似 面等互补的天然理想食品。

二、大豆和豆制品应该吃多少

《中午居民膳食指南》上建议成年人每天吃25克大豆或者等量的豆制品。

25克大豆差不多抓起来是一小把,具体对应的豆制品大概等同于:

50克豆腐干,相当于2片。

400克豆浆。

100克老豆腐。

150克嫩豆腐。

200克内酯豆腐。

下面是100g老豆腐的量,供大家参考

100g老豆腐三、豆制品怎么选

常见的豆制品有豆干、老豆腐、嫩豆腐、内酯豆腐

老豆腐吃起来很有弹性,比较耐煮。一般适合用来炖菜。水分含量低,蛋白质和钙含量丰富。

嫩豆腐含水量比较大容易碎,所以一般用来凉拌蒸煮或者煲汤,比如皮蛋豆腐,小葱拌豆腐。

内酯豆腐钙含量很低可以忽略不计。

豆干在这里面是钙含量是最高的。

基本所有的豆腐都是随便选,是不用担心发胖的减肥好物。

另外像日本豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐之类的,他们不属于豆制品。

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